¿Qué son los granos integrales?

Los expertos en salud están de acuerdo en que necesitamos consumir más granos integrales para tener una salud óptima. Pero la mayoría de las personas no saben lo que son los granos integrales. Este tipo de alimento ha demostrado ser capaz de reducir los riesgos de enfermedades al corazón, infartos, cáncer, diabetes y obesidad. El problema está en que saber acerca de sus beneficios, no necesariamente te ayuda a encontrarlos en un supermercado o aprender a cocinarlos.

Todos los granos comienzan como granos completos cuando crecen en la tierra. Este grano integral tiene tres partes: el salvado, el germen y el endoesperma.

El salvado es la piel externa de la semilla que contiene los antioxidantes, vitamina B y fibra. El germen es como el “bebé” de la semilla, el cual crece para convertirse en una nueva planta cuando es polinizado, y contiene muchas vitaminas, proteína, minerales y grasas saludables. El endoesperma (almidón) es lo que le provee la energía para crecer a la nueva semilla, la porción más larga de la semilla contiene carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales. Entonces, un grano completo es el que contiene las tres partes del grano.


Cuando los granos son procesados y refinados, el salvado y el germen son apartados, dejando solamente el almidón blanco. Durante este proceso, los granos se vuelven menos nutritivos, perdiendo el 25% de su contenido protéico original y otros 17 nutrientes esenciales. Mientras que los fabricantes “enriquecen” la harina con algunas vitaminas y minerales, un grano integral natural es la elección más saludable. Si lo comparamos con los granos refinados (pan, arroz o harina blanca), los granos integrales tienen más proteína, fibra, vitaminas y minerales, así como también algunos antioxidantes que no se encuentran en otros alimentos.

Algunos ejemplos de granos integrales son:

- Arroz silvestre
- Arroz integral
- Harina integral
- Avena
- Cebada
- Centeno integral
- Trigo burgol
- Palomitas de maíz

Algunos menos comunes son: amaranto, mijo, quinoa, sorgo y triticale.

La manera más simple de incrementar la cantidad de granos integrales que consumes es substituir algunos productos de granos procesados con su equivalente de grano integral. Esto es tan simple como, en vez de comer una rodaja de pan blanco en la mañana, la cambias por una rodaja de pan integral. Si haces sopa casera, puedes ponerle un puñado de arroz integral para añadirle fibra. Puedes hacer ricos y saludables postres como galletitas de avena, ¡y no te tienes que sentir culpable ya que son granos integrales!